Алкохол и активно тяло

АЛКОХОЛ И АКТИВНО ТЯЛО
и колко забранен е "забраненият плод"?

Няколко факта и още толкова съвети, в един практичен разговор с онези, които желаят да са добри за себе си, без да са аскети!
Ваканцията често носи усещане за свобода, за празничност и разбира се, за леко отпускане от ежедневните условности. Нормално е тогава да се появят покани за събирания с приятели, разговори, спомени и...чашка в ръката. Но какво се случва с тялото на човек, който тренира редовно, поддържа форма и изведнъж се срещне с няколко питиета, по време на събиране с приятели или коктейл във връзка с успешен проект, например!? Кога и как алкохолът пречи, и кога ефектът от консумирането му, може да бъде по-лек, и дори доняъде приемлив?
Нека говорим честно и научно, и от позицията, че знанието не забранява – то освобождава, защото става въпрос за разбиране и избор.

Алкохолът – енергиен гост с привилегия

Много хора не осъзнават, че алкохолът не е просто „празна калория“. Това, че в дестилатите например, няма захар, не ги прави некалорични! А онези разкази между "разбиращите" от всичко, за "кето питието водка", са на ръба да разклатят човеколюбието ми, окончателно!
Алкохолът е субстанция с висока енергийна стойност – 1 грам носи 7 Ккал, което го поставя над въглехидратите и протеините /с по 4 Ккал/г/, и само малко под мазнините /9 Ккал/г/. Но по-важното е друго - алкохолът има метаболитен приоритет. Той се разгражда първи, преди всичко останало – захар, мазнини, дори протеин. Ето защо изгарянето на мазнини буквално се блокира, докато в кръвта има алкохол. Не защото мазнините изчезват, а защото черният дроб е ангажиран с нещо по-спешно – детоксикацията. Мозъкът ви възприема приетия алкохол, като токсична атака и взема мерки тази агресия да бъде спряна и неутрализирана! Затова питието вечер може да „изключи“ метаболитната ефективност за часове напред. Онази чашка след вечеря, май вече не е толкова "добре дошла" всъщност!?

Първото място в метаболитната надпревара заема алкохолът, а с лед това се нареждат захарите, протеините и накрая мазнините.
Алкохолът се разгражда с приоритет, защото е токсичен и не може да се складира. 
Захарта идва втора – използва се бързо, но се отлага, ако в кръвта има алкохол.
Протеинът се използва само при нужда – основно за възстановяване, не за енергия.
Мазнините се разграждат последни – тялото ги предпочита като резервен източник, но ги складира при излишък на останалото.

Възстановяването и алкохолът -  тихият саботьор след тренировка

След физическо натоварване, особено с тежести, тялото включва серия от анаболни механизми - синтез на мускулен протеин, възстановяване на гликогеновите запаси, хормонален отговор, нервна адаптация. Всичко това обаче е изключително чувствително към външни фактори, а алкохолът е един от най-мощните дразнители.
Без за изпадам в подробности, ще ви съобщя, че проучвания от 2014г, показват, че приемът на алкохол непосредствено след тренировка може да потисне синтеза на мускулен протеин с до 35-37%, дори при оптимална хранителна подкрепа - прием на протеин! Нека това не ви звучи като заличаване на ефекта от тренировката, но със сигурност не бихте искали, 1/3 от усилията ви да отлетят по вятъра! Това означава осезаемо по-бавно и некачествено възстановяване, особено ако приемът на храна и сън също са нарушени, които се случва често. Всъщност приемът на алкохол повишава нивата на стресовия хормон, това допълнително влошава качеството на съня, а той е ключов за възстановяването. В следствие на всичко това, налице е по-висок риск от катаболизъм - точно обратното на добрата посока!

Апетитът, кръвната захар и коварната биохимия на алкохола

Алкохолът засяга не само метаболизма, но и хормоналния апетитен баланс. След питието се повишават нивата на грелин – хормонът, който кара стомаха да „вика“ за още храна. Едновременно с това се потиска секрецията на лептин - хормонът, който ви казва, че сте сити. Резултатът е усещане за глад, при това по-често към мазни и солени храни и това точно когато волята ви е най-разколебана - отново в следствие на изпитата чашка. Алкохолът понижава активността на префронталния кортекс – зоната, свързана с волята и самоконтрола. За общото функциониране на организма ви, това означава, че когато има алкохол в кръвта, тялото спира ефективно да изгаря мазнини. След като алкохолът бъде напълно метаболизиран, изгарянето на мазнини се активира отново.
И още нещо – алкохолът потиска чернодробната глюконеогенеза, което означава, че произвеждането на глюкоза в тялото временно, но значително намалява. Това може да доведе до нестабилна кръвна захар. Да му мислят в този случай любителите на  нисковъглехидратното хранене, гладуването, или онези, които по различни причини, са решили да тренират на гладно! Ами ако трениращите са диабетици?! Темата става малко опасна - трениращи хора диагностицирани с диабет има достатъчно много, а хипогликемията е последното, което биха си пожелали, нали?!

Кога е най-малко вредно да се консумира, алкохол!

Този въпрос е свързан с доста условности, но в крайна сметка тук се опитвам да успокоя страстите, не да разпалвам война между любителите на питието и аскетично настроените "праведни" до край любители на спорта!
Това всъщност може да бъде ключовият въпрос за активните хора, които не искат да се лишават напълно от някои забежки в свободното си време, но искат и видими и устойчиви резултати от грижата за здравето си.
И така, въпреки че никога не бих препоръчал приемът на алкохолни напитки, знам че известни, неголеми отклонения от "праведния живот" не биха навредили ужасно на никого! 
Добре е въпреки всичко да знаете, че най-неподходящият момент за алкохол е до 5–6 часа след тренировка – в този период, тялото е в режим на възстановяване и най-много се нуждае от спокойствие и поддръжка. Ако решите да изпиете някоя и друга напитка  по време на този "прозорец", синтезът на мускулен протеин ще бъде потиснат, а гликогеновите запаси ще се възстановяват значително по-бавно, тъй като, както вече кзахме, те ще чакат реда си, на опашката за обработка, но след алкохола!
По-добре е да се изчака поне 6 часа, за да може по-голямата част от анаболните процеси да се случат. А още по-добър вариант е алкохолът да се консумира в нетренировъчен ден, при наличие на добър сън, храна и хидратация. В такъв контекст, тялото може да се справи по-ефективно с метаболитното натоварване, без възстановителните процеси след тренировките, да страдат жестоко.

Философия на умереността и финални съвети.

Сещам за една песен от миналото, в  която в речетатив се казва:
"Но има начин, 
да си спасиш духа -
пречисти се от злото,
като запалиш свещ..."
В този случай не е необходимо да хукнете към най-близкия храм, но мисля, че винаги има начин да сте добри за сеце си, а и може да се окаже, че дяволът не е "чак толкова черен"!
Няма нужда да мислите крайно, нито да сте заслепени, а само добре информирани и мислещи, разбира се! Формулата "Или тренирам, или пия“  изглежда твърде праволинейно! Това разбира се, не би навредило на никого, но нали казахме, че освен научно, ще говорим и честно - на повечето хора им се случва да пийнат по някое питие от време, на време. Важното е да разбирате какво се случва в тялото ви и да вземем адекватно решение, когато изкушението почука на вратата!

Алкохолът не е непременно враг, ако знаем, кога и как да го включим, а и както великият Парацелс мъдро е казал : „Dosis sola facit venenum" - Само дозата прави отровата!
Без претенции за сравнение с лекаря-алхимик, но и аз винаги съм казвал -"Заради малките отклонения, няма да загубиш правилната посока"!
Можем да си позволим някоя чаша течно удоволствие, ако тя наистина ще ни го даде, без това да пречи на целите ни - нищо зловещо няма да се случи! Умерена, не честа консумация, в подходящо време, при добро хранене, добра хидратация и достатъчна двигателна активност, може да се вмести в рамката на един активен и здравословен начин на живот - при условие, че вече сме изградили устойчиви здравословни навици, които поддържат баланса!
В дни със социални събития или по време на ваканция, знанието е това, което ни позволява да участваме пълноправно в случващото се наоколо, без да рушим вече постигнатото. Ако все пак цената на ваканцията, е добрата ни форма, постигната с много старание през годината,  дали това не е просто една твърде скъпа ваканция?!

Не знам дали забелязахте, но току що заговорих от името на "всички ни"! Е, какво по - добро от това, да съм част от общност от личности, с устойчиви здравословни навици и мислещи, на които нищо човешко не им е чуждо!?
Не е необходима забрана - само съзнателен избор! Толкова...