ДВИЖЕНИЕ, ТРЕНИРАНЕ СЪС СЪПРОТИВА И ИМУННИЯТ ОТГОВОР!
КАК ДА СЕ ВЪЗПОЛЗВАМЕ ОТ СПОСОБНОСТТА НА ДВИГАТЕЛНАТА АКТИВНОСТ ДА НАМАЛЯВА РИСКА ОТ ЗАБОЛЯВАНИЯ
Двигателната активност може да оптимизира защитните сили на организма срещу инфекции.
Във времето на всякакви разновидности „корона“ и какви ли не още вируси, все по-странно проявяващи се по отношение на здравето на хората, това е по-важно от всякога — за всички ни! За щастие, ред изследвания предоставят ценна информация за влиянието на телесните упражнения върху имунната система и как най-добре да подходим към тренировките за оптимални резултати.
Например, според обзор от 2019 г., публикуван в Journal of Sport and Health Science, физическата активност мобилизира имунните клетки, които се борят с патогени и възпаления, и забавя ефектите на стареенето. Физическата активност също така подпомага изчистването на бактерии от белите дробове и дихателните пътища и предизвиква промени в антителата или белите кръвни клетки, които подпомагат борбата с инфекциите, обяснява д-р Пурви Парих, алерголог-имунолог в Ню Йорк, свързан с NYU Lagone Health.
Упражненията също така намаляват риска и тежестта на хроничните заболявания, които увеличават нивата на възпаление в организма. Възпаленията с такъв произход водят до по-лоши резултати, когато имунната система се опитва да се пребори с инфекция. Лекари и изследователи цитират данни, че например в Ню Йорк пациентите със затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания са имали категорично най-лошите резултати от COVID-19.
Пет стратегии за укрепване на имунната система чрез двигателна активност:
1. Фокусирайте се върху последователността.
Наши съмишленици треньори и изследователи от Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic твърдят, че редовността на тренировъчния план е изключително важен фактор за осигуряване на имунните ползи от физическата активност. Присъединил съм се към учени с такива твърдения преди много години и няма да спра да твърдя същото!
Проучване от 2011 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, проследило 1000 възрастни и установило, че тези, които тренират пет или повече пъти седмично, са регистрирали 43% по-малко болнични дни в сравнение с тези, които тренират по-рядко или никак! За повечето възрасти „златната среда“ за имунитета е 60 минути упражнения четири-пет дни в седмицата. Въпреки това, ако сте начинаещи, можете да започнете с 20–30 минути умерена физическа активност на ден. Увеличавайте постепенно продължителността на натоварванията в синхрон с промяната във възможностите ви и всичко ще е наред! Важното е да сте последователни — всяка малка стъпка работи за вас!
2. Не се страхувайте от интензивността.
Категоричен съм, че не само редовността в заниманията ви е от значение. Както споменах по-горе — с промяната на възможностите ви от само себе си ще се налага и промяна в натоварванията по време на тренировъчните ви сесии!
Не се страхувайте от това! Очаквайте го и го търсете, защото то ще е доказателство, че сте на прав път! Ако години наред работите по един и същи начин, с едни и същи тежести, ще установите, че ефективността на заниманията ви постепенно намалява, а след време буквално изчезва!
Интензивност, адаптация, промяна — отново и отново… това е!
В миналото се е смятало, че високоинтензивните тренировки могат временно да потиснат имунната система. Това разбиране се промени с напредване на науката — или по-точно, то бе развито, задълбочено и конкретизирано, и сега имаме познания за някои условия, с които сме длъжни да се съобразим, ако искаме всичко това да работи за нас по най-добрия начин.
Интензивните тренировки с тежести могат както да повишат, така и временно да влошат имунитета, в зависимост от интензивността, продължителността, възстановяването и общото състояние на организма. Запомнете това!
Редовните, добре дозирани тренировки подобряват циркулацията на имунни клетки, намаляват хроничното възпаление и повишават устойчивостта на организма. Те също така подобряват хормоналния баланс и намаляват стресовите нива (нивото на кортизола), когато са съчетани с достатъчно сън и правилно хранене. Условностите не се изчерпват само с тези два фактора, но вярвайте ми — ако спите добре и се храните правилно, ще се уверите сами в нарастващите си възможности, подобрения имунитет и общо здраве!
Прекалено интензивни или несъразмерни на възможностите на атлетите продължителни тренировки без адекватно възстановяване (т.нар. overtraining) повишават кортизола и предизвикват временно потискане на имунната функция — известен като „отворен прозорец“ за инфекции (особено в рамките на няколко часа след натоварване). Последствията са познати и пагубни – спад в спортнире резултати, психическа и физическа умора, постоянно високи нива на стрес, нарушения в съня и още, и още. Дефицитът на сън, недоброто хранене и хроничен стрес, сами по себе си могат да увеличат риска от инфекции и боледуване, дори при иначе здрави атлети. И ето че се завърта един порочен, изключително вреден кръг!
Излиза, че интензивните тренировки с тежести са полезни за имунитета, ако са част от балансиран план с добро възстановяване. Претоварването без почивка води до обратен ефект.
Едно проучване от 2020 г., публикувано в Exercise Immunology Reviews, потвърждава, че увеличаването на интензивността на упражненията не потиска имунитета и не повишава риска от инфекции. Високоинтензивните упражнения — всичко, което повишава сърдечната честота близо до максималната (изчислява се като 220 минус вашата възраст) — могат да бъдат полезна част от всяка тренировъчна програма за укрепване на имунитета.
Активности, включващи упражнения със съпротива, включително плиометрични упражнения, спринтове, бързо колоездене или бягане — дават изключително положителен имунен отговор! Специалистите има какво да ви кажат по отношение на тези тренировки!
3. Осигурете си адекватно възстановяване.
Както вече казах — необходимо е тренирането и възстановяването да бъдат разглеждани като общ план за действие. Те са свързани — бих казал дори, че те са едно!
Според споменатото проучване, възможността за боледуване след интензивни тренировки обикновено е свързана с недостатъчно добро възстановяване. С увеличаване на интензивността, честотата и продължителността на тренировките, необходимото време за възстановяване също се увеличава. Допълнителни фактори като стрес, липса на сън и заболявания също влияят, затова е важно да осигурим подходящи стратегии за възстановяване. Работата със специалист отново излиза на преден план — не пренебрегвайте този съвет!
Често пъти признаците за преумора са толкова очевидни, че вие сами бихте могли да се досетите за пагубното явление. В много случаи обаче тези признаци ще са скрити за вас, но вашият треньор ще ги забележи и просто ще реагира адекватно на ситуацията!
Някои признаци за нужда от повече почивка включват: усещане за честа или постоянна умора, мускулни болки продължаващи повече дни, влошено представяне при ежедневните тренировки, но и не само това.
Ефективните методи за правилно възстановяване никога не са се променяли — те включват качествен и достатъчно продължителен сън, нискоинтензивна двигателна активност – леки тренировки, също както и разтоварващи физиката и психиката любими дейности — разходки, хобита, срещи с приятели, и задължителното балансирано хранене и добра хидратация!
4. Комбинирайте аеробни и силови тренировки.
Докато по-ранни изследвания се фокусираха върху аеробните упражнения, проучване от 2018 г. в Journal of Immunology Research показва, че единствено тренировките със съпротива оказват толкова мощно, стимулиращо на клетъчно ниво влияние върху имунитета. Поддържането на здравословни нива на мускулна маса също подпомага имунната система.
Убеден съм в това, че за оптимален имунитет са необходими и двата вида натоварване, но винаги ще поддържам тезата за приоритет на работата със съпротива! Някои научни центрове излизат с прагматични решения в тази посока, но без да изпадаме в сектанство ще кажа, че 4–5 силови тренировки седмично, осъществени под вещото ръководство на специалист, комбинирани с 20–30 минути аеробни сесии, биха свършили перфектна работа!
5. Тренирайте и на открито.
Спортните съоръжения дават невероятно голям набор от възможности за трениране, което е предпоставка за постигане на целите — това е факт! Упражненията на открито в същото време могат да са допълнително полезни за имунната система.
Известно е, че излагането на слънчева светлина повишава нивата на витамин D, а той има важна роля в изграждането и поддържането на имунитета. Освен това, престоят на открито активира парасимпатиковата нервна система — функцията „почивка и храносмилане“ — която намалява стреса и възпалението в организма, както показва проучване от 2015 г., публикувано в Frontiers in Psychology.
Упражненията на открито не изискват непременно сложно, специализирано оборудване — ластици, упражнения със собствено тегло, бягане, колоездене и дори обикновените разходки отвреме-навреме са категорично полезни за здравето и имунитета!
В заключение ще кажа, че за да се възползвате максимално от въздействието на двигателната активност върху имунната система, важно е да бъдете последователни, да балансирате интензивността, да сте адекватни в разнообразието и да обърнете необходимото внимание на качественото възстановяване.
Това е начинът да поддържате организма си здрав и устойчив срещу заболявания, а тялото в отлична форма. Толкова!
