Страховитите последствия за организма от липсата на сън и почивка

“Часовникът отново няма право, преди минута сякаш съм заспал…“

Така се пее в една моя любима песен от преди… е, все едно от преди, колко години. Същественото е, че това ми напомни колко важен компонент от живота на хората е сънят и колко малко всъщност, обръщаме внимание на необходимостта от качествен сън. В желанието си да свършим това или онова, да се позабавляваме още малко или заради маниакалното желание на някой съсед да празнува всички църковни, национални и регионални празници на страните членки на ООН, често не обръщаме внимание на ясните сигнали на тялото си, за необходимост от почивка. Въпреки азбучното познание, че безсънието и липсата на почивка, могат изключително да ни навредят, като влошат сериозно физическото и психическото ни здраве, героично продължаваме да ги пренебрегваме.

Често хората, които не успяват да си починат и не спят достатъчно, придобиват множество вредни навици с цел компенсация на енергия и калории. Неконтролиран прием на храни богати на захар, алкохол, никотин и най-често кофеин, са част от възможните похвати за потушаване на пагубната липса на сън. До компенсация обаче не се стига! Наблюдаваното умствено претоварване води до още повече безсъние и до дълга върволица от проблеми. Организмът в такива случаи измамно започва да ни се подчинява! Усещането, че владеем ситуацията ни вдъхновява и ние разчитаме тези признаци, като подобрена работоспособност и липса на необходимост от сън! Чувал съм някои хора да казват, че са енергизирани и готови за още повече работа. Енергизирани – от какво точно?! Невростимулантите, какъвто е кофеинът например, не носят енергия! Захарта от така наречените енергийни напитки, налива масло в огъня, но много скоро вследствие на захарния пад енергията ни отива някъде под нулата и накрая всичко отива по дявалите! В следствие на погрешния прочит на тези частични „енергийни взривове“, започваме буквално да се малтретираме, като работим повече и с все по-малко почивка, и си мислим, че сме променили биологичния си часовник. ‘‘Да, ама не…“, както обичаше да казва известният в миналото журналист Петко Бочаров! Да, ама не!

Пo време на Втората световна война пилоти на изтребители често приемали стимуланти, като амфетамини, за да останат будни по време на дълги мисии. Макар че това им помагало временно, дългосрочните ефекти включвали изтощение, халюцинации и повишен риск от грешки!

В такива случаи организмът се адаптира към наложения ритъм, но не се чувства добре. Мозъкът ни направо полудява и реагира с все по-слаба концентрация и внимание, със загуба на координация дезориентация! Абсолютно възможно е, да ни споходят дори халюцинации. Тази апокалиптична картина може да вдъхнови създателите на филми на ужасите да сътворят някой шедьовър, в който главният герой носи главата си под мишница, а съпругата му не спира да милва ножа за месо. Никак не е розово, нали!? Завъртаме се в тази вредна въртележка, а бездушните статистики показват, че лишаването от сън може да доведе не само до повишена възбудимост, но и обратното – до потиснатост, липса на самочувствие и в крайна сметка допълнителен СТРЕС – най- сериозният бич за нашето здраве. Липсата на сън налива потоци вода в мелницата му и ако недостатъчната почивка рефлектира върху вниманието, паметта и логическото мислене, то липсата на сън може да доведе до тежки психологически изменения, като депресивни разстройства, както и до здравословни проблеми – сърдечно съдови заболявания, диабет, затлъстяване и други не по-малко страховити болести, стряскащи дори и за средностатистически представител на Балканския полуостров.

Въпреки казаното до тук, невероятната ни природа е помислила и за ситуации на екстремна нужда от сила, издръжливост и концентрация. В такива моменти благодарение на специфичен хормонален отговор на стреса, организмът активира механизмът „борба или бягство“, който води до отделяне на адреналин, кортизол и норепинефрин – хормони, които повишават сърдечния ритъм, концентрацията и енергията, което временно потиска усещането за умора, включително и нуждата от сън! Това са моменти с повишена мотивация и необходимост, ситуации на живот или смърт, като по време на война, в които мозъкът може да потисне биологичната нужда от сън, за да осигури фокус и способност за вземане на решения. Описаното състояние се нарича „хипералармност““– усещане за повишена бдителност, което компенсира липсата на сън. Засиленото чувство за отговорност, страхът или осъзнаването на екстремната важност на действията, често надделяват над физическата умора и мозъкът приоритизира оцеляването пред възстановяването. Причините за това явление, както и начините за възстановяване, са свързани с физиологията, психологията и адаптивността на човека.

Сънят е активен физиологичен процес. Всички системи в огранизма работят, макар че някои от тях със забавен темп. Той възпроизвежда жизнено важни за имунитета ни компоненти, като регенериращият клетките хормон на растежа, например. Сънят способства за повишаването на двигатената и нервната активност, възстановява основните механизми на обмяната на веществата, намалява разхода на енергия, влияе върху когнитивните функции – повлиява положително паметта, вниманието и способността ни за обучение, по този начин подпомага процесите по дообработка на възприетата информация, осмислянето й, и буквално подреждането й на рафтовете в нашия мозък. Липсата на достатъчно сън води до промяна във възприятията!

Състоянието „сънен дълг“ е наблюдавано в експеримента на 17-годишният ученик Ранди Гарднър, през 1965г. Ранди провежда необичаен експеримент – за да постави рекорд за най-дълго време без сън, той остава буден в продължение на 11 дни (264 часа). По време на експеримента Гарднър изпитва значителни когнитивни нарушения, включително загуба на памет, халюцинации и затруднена концентрация – той започва да възприема фиктивни събития като реални. След експеримента той спи в продължение на 14 часа, след което съобщава, че се чувства сравнително възстановен. Въпреки това, учените проследявайки резултатите от други такива експерименти, с основание смятат, че дългосрочната липса на сън може да има необратими ефекти върху мозъка!

Освен когнитивните проблеми, липсващият сън може да доведе до отслабване на имунния отговор, увеличавайки податливостта към инфекции и заболявания. Недостатъчният сън е свързан също така с метаболитни нарушения, тъй като лошата регулация на хормоните, регулиращи апетита, може да доведе до повишен прием на калории и наддаване на тегло, и разбира се, затлъстяване и диабет тип 2!

Минималните часове сън за един възрастен са между 6 и 8. За децата приблизително два пъти повече – между 10 и 12, а кърмачетата имат нужда от 14 до 18 часа заради интензивните си растеж и развитие. Истината обаче е, че не количеството е толкова важно, а неговото качество. Честото прекъсване на съня например, може да наруши нормалната цикличност на процеса и изобщо да не се стигне до някои жизнено необходинми стадии. Сега пък стадии на съня, цикли на съня!? Да, така е, защото сънят се дели на два вида, които се редуват, докато спим: REM (Rapid Eye Movement – сън с бързи очни движения), и NREM (Non-Rapid Eye Movement – сън без бързи очни движения). Вторият има четири стадия, различаващи се помежду си главно по амплитудата и честотата на наблюдаваните чрез ЕЕГ вълни. Сънят на здравия човек започва с NREM фаза, последвани от REM. Двете имат продължителност около 90-100 минути. След това започва нов цикъл и за цялата нощ организмът преминава между 3 и 6 подобни цикъла – в зависимост от времето за заспиване. През четирите стадия на NREM сънната фаза, организмът ни преминава през будност, дълбок сън и обратно. По време на най-дълбоките фази на NREM съня, мозъчните вълни идват бавно и редовно, а кръвното налягане, температурата и мускулния тонус се понижават. REM съня, от друга страна, се характеризира с повишаване на сърдечния и респираторния ритъм, бързи и нередовни движения на очите, повишаване на кръвното налягане, както и временна парализа на мускулите от брадичката надолу. За да не стана досаден с научни писания, ще кажа само, че през първата част на нощта има кратки REM периоди и дълги периоди на дълбок сън. По-късните цикли (след 4-5 часа сън) имат дълги REM периоди и кратко дълбоко спане. Сутрин например, повечето от спящите са в REM сън, с много малко или никакъв дълбок сън.  

Твърде вероятно е да ви изненадам, но има и научни доказателства за това, че прекалено дългият сън (над 9-10 часа на нощ) също може да бъде… вреден.

Проучвания на Харвардския университет публикувани през 2023г. съощават, че прекомерно продължителния сън може да води до повишен риск от депресия и сърдечно-съдови заболявания. От университета твърдят, че хора, които често спят повече от 10 часа на ден, имат 30% по-голяма вероятност да развият диабет в сравнение с тези, които спят 7-8 часа. Често пъти такава продължителност, е сигнал за здравословни проблеми! Тези примери подчертават, че и прекалено малко, а също и прекалено много сън, могат да бъдат вредни за здравето! Очевидно е, че балансът е ключов!

Къде е скрит ключа, как да постигнем по-добър сън?!

В ежедневен план е необходимо да се абстрахираме от мислите за работа или актуални проблеми и постепенно нормалният ритъм на организма започва да се възстановява, а това ще ни отведе до по-добър сън. В прегръдките на качествения сън биха могли да ни хвърлят различни занимания – разбира се нямам предвид злоупотребата с десетките сънотворни и билки от аптеката. Не! Има добри практики с помощта, на които бихме могли значително да подпомогнем животворящият, божествен процес. Физическото натоварване, независимо от вида му, има сериозна роля в това – и разходката в парка, и сериозните, целенасочени натоварвания, биха подобрили редица физиологични процеси и от там и възможността за пълноценен сън. Разбира се, че адекватно подбраните и дозирани физически занимания, биха свършили по най-добрия начин всичко това! Поддържането на добри навици за сън, като спазване на редовен график, избягване на електронни устройства преди лягане и създаване на благоприятна среда за сън, е от съществено значение за оптималното функциониране на организма. Възможностите обаче, за мониторинг на съня и превенция на влошаването му в същото време, включват високотехнологични изобретения, създаващи работещи варианти за подобрено качество на съня и от там подобрено ежедневно и дългосрочно представяне и въобще качество на живот!

Трябва да отбележа, че в живота на съвременните хора има достатъчно много причини, качеството на съня да бъде влошено и дори разрушено, след което да се сдобием с дълга редица от здравословни проблеми. Стрес в цялата палитра от възможните му причинители, недобра двигателна активност, некачествена храна и още, какво ли не! „Индустрилизираното отношение“ към билогичната ни същност е катализатор на взривяването на тези бомби със твърде къс фитил.

Разбирането за съня и неговото влияние върху здравето продължава да се задълбочава благодарение на съвременните научни изследвания. Например, някои от най-новите открития в тази област ни информират, че не е без значение генетичният фактор – определени гени могат да влияят върху продължителността и качеството на съня, както и върху предразположеността към сънни разстройства. Други изследвания предоставят информация за връзката между съня и сърдечно-съдовото здраве и регулирането на кръвното налягане. Нукатата работи по връзката между съня и дълголетието и дори психичното и емоционалното здраве.

Възстановяването след продължителни или по-кратки периоди на влошен или липсващ сън се нарича „Сънно възстановяване“. То може да включва различни техники – релаксация, терапия и създаване на безопасна среда за сън и дори психологическа подкрепа, но нищо не отменя компенсирането със значително по-дълъг и дълбок сън. Тялото приоритизира фазата на дълбок сън (NREM) и REM сън, за да възстанови когнитивните и физическите функции. Възстановяването на пълната функционалност може да отнеме дни или дори седмици, в зависимост от степента на сънна депривация. Първичните и неотклонно работещи техники ще си останат онези връщащи ни към нашата биология и физиологични закони на съществуването ни и създадените природни правила за здравословен начин на живот!

Например, добре е да не забравяме да отделяме време за всички онези занимания, които ни доставят радост и удоволствие под различна форма – нашите хобита, семейството, приятелствата ни и още и още! Необходимо е от време на време да “проветрим“ мозъка си, за да възвърнем работоспособността си. Даже няколко минутната почивка в средата на работния ден, би могла да има невероятно зареждащ ефект и макар кратка, тя ще помогне за доброто представяне в работата ни. По-добрите резултати от работата пък ще ни накарат да се почувстваме удовлетворени от себе си, а това от своя страна ще ни даде по-спокоен сън.

И ето, че стигнахме и до обратната на споменатата по-рано въртележка – удоволствията и почивката, ще подобрят почивката. Тавтология, но е вярно! И още нещо, което смятам за важно, тъй, като е твъреде често срещано – ако ви се прииска  да подобрите още повече качеството на съня си с малко алкохол преди лягане, не го правете – трябва да знаете, че алкохолът подтиска дълбоките фази на съня. Така че е време да изоставите онази чаша от любимото вино, без която мислите, че няма заспиване, защото тя наистина ще ви отпусне и вероятно приспи, но в последствие ще се окаже, че сънят е бил достатъчен само, като количество и нищо повече! И ако се облегнете на уличната философия, че от сън спомени няма, твърде вероятно е да се събудите на сутринта с едни наистина загубени 7-8 часа – времето е скъпо, приятели – не го пилейте!

Спокоен сън! Това е ключът към истинското възстановяване!

“Навивам си часовникът за шест…“ Слушам финала на песента и се наслаждавам! Обичам тази песен! Ей, я чакай…това май трябва да подейства положително на нервната ми система и вероятно ще подобри съня ми! Невероятно е, но песента, която започва с недоволството от липсата на достатъчно сън и с финал, чертаещ твърде ранен старт на следващия ден ще ми помогне да спя по-добре!? Ами да, песента…, наистина я харесвам! Спокоен сън, на всички ви…Имам да свърша толкова много приятни неща утре… Спокоен сън…